Witamina A

Nazywana witaminą wzrostową, jest niezbędna do normalnego wzrostu oraz budowy mocnych kości i zębów u dzieci. Jest konieczna do prawidłowego widzenia. Pomaga utrzymać w zdrowiu skórę oraz chroni wyściółkę jamy ustnej, nosa, gardła, płuc i dróg moczowych i przewodu pokarmowego przed infekcjami.

Źródło: masło, mleko, sery, figi, tran, warzywa żółte (papryka), pomarańczowe (dynia, marchewka), czerwone (pomidory) oraz zielone (groszek, sałata, szpinak, fasolka szparagowa), owoce (morele, wiśnie, śliwki, pomarańcze).

Witamina E

To tokoferol, nazywana witaminą płodności, jest niezbędna dla prawidłowej budowy komórek, osłabienia skutków procesu ich starzenia oraz dla utrzymania aktywności niektórych enzymów. Witamina E chroni płuca i inne tkanki (w tym czerwone krwinki) przed uszkodzeniem przez potencjalnie rakotwórcze wolne rodniki tlenowe. Pomaga również w wytwarzaniu czerwonych krwinek i bierze udział w produkcji energii w sercu i mięśniach.

Źródło: oleje, warzywa liściaste i strączkowe, jaja, pieczywo z pełnego przemiału.

Witaminy z grupy B

Są niezbędne do prawidłowego wykorzystania węglowodanów, przemiany białek i węglowodanów, wpływają na zdrowy układ nerwowy, mięśnie i prawidłową czynność serca, są odpowiedzialne za przemiany aminokwasów oraz za procesy krwiotwórcze.

Źródło: pieczywo gruboziarniste i razowe, jaja, warzywa liściaste, awokado, drożdże, banany, mięso, wątroba, figi, ziarna i pestki dyni oraz słonecznika.

Witamina D

Nazywana witaminą przeciwkrzywiczą, pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Witamina ta wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę serca.

Źródło:  tran z wątroby ryby, sardynki, makrela, śledzie, łosoś, tuńczyk, żółtko jaja, wątroba, mleko i jego przetwory.

Witamina K

Zwana też witaminą przeciwkrwotoczną, pełni kluczową rolę w tworzeniu protrombiny, ważnego czynnika procesu krzepnięcia krwi. Najlepiej poznaną jej funkcją jest działanie przeciwkrwotoczne. Uczestniczy również w procesie formowania tkanki kostnej. Posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybiczne, produkowana przez bakterie żyjące w jelicie grubym człowieka.

Źródło: jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, kalafior, rzeżucha, brokuły, mleko, jogurty, olej sojowy, tran rybi, mięso, jaja.

Witamina H

Biotyna, zwana też koenzymem R, uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialna za krzepliwość krwi).

Źródło: wątroba, mąka sojowa, żółtko jaj, orzechy włoskie i ziemne, migdały, sardynki, grzyby, ryż brązowy, mąka pełnoziarnista, szpinak, kraby, marchew, pomidory.

Witamina C

Inaczej kwas askorbinowy, nazywana witaminą przeciwszkorbutową, wpływa na wzrost i utrzymanie zdrowych kości, zębów, dziąseł, więzadeł i naczyń krwionośnych, dzięki czemu jest ważnym składnikiem wszystkich narządów ciała. Bierze także udział w syntezie niektórych przekaźników nerwowych (neurotransmiterów) i hormonów nadnerczy. Jest potrzebna do prawidłowego wykorzystania kwasu foliowego i przyswajania żelaza. Witamina C uczestniczy również w odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcje oraz przyspiesza gojenie ran.

Źródło: brokuły, ziemniaki, czarne i czerwone porzeczki, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, figi, cytryny, owoc dzikiej róży, czerwona i zielona papryka, brukselka, czarny bez, kalafior, truskawki, szpinak, kiwi, maliny, pomidory, kapusta, cebula, kalarepa, szparagi, poziomki, wątroba, jeżyny.

Witamina P

To inaczej polifenole czyli związki flawonoidowe, które chronią komórki przed zniszczeniem.

Wapń

Jest składnikiem mineralnym, występującym w organizmie w największych ilościach, gdyż stanowi ponad 90% masy kości i zębów. Jest niezbędny do tworzenia i utrzymania silnych kości i zdrowych zębów, przenoszenia impulsów nerwowych i pracy mięśni, a także bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.

Źródło: mleko i produkty mleczne, brokuły, niektóre konserwy rybne (z ośćmi).

Magnez

Niezbędny do budowy kości, zębów oraz pracy serca i mięśni.

Źródło: chleb razowy, orzechy (zwłaszcza ziemne), kakao, czekolada, banany, mleko.

Żelazo

Odgrywa ważną rolę w powstawaniu czerwonych krwinek i jest istotnym składnikiem barwnika przenoszącego tlen, hemoglobiny. Bierze także udział w wytwarzaniu mioglobiny, barwnika, który magazynuje w mięśniach tlen potrzebny do ich pracy. Jest ważnym składnikiem kilku enzymów i uczestniczy w pobieraniu tlenu przez komórki oraz przemianie glukozy w energię.

Źródło: suszone morele, rodzynki, warzywa strączkowe, czerwone mięso, żółtko jaja, podroby zwierzęce (wątroba), szpinak, chleb pełnoziarnisty.

Cynk

Niezbędny do prawidłowej przemiany materii, procesu widzenia, odporności organizmu,  prawidłowego wzrostu, rozmnażania i prawidłowego przebiegu ciąży, gojenia ran i regeneracji tkanek oraz  zapobiegania niektórym nowotworom (np. prostaty).

Źródło: rośliny strączkowe, jaja, ryby, owoce morza (zwłaszcza ostrygi), pestki dyni i słonecznika, chude ciemne mięso, drób, migdały, kiełki pszenicy.

Krzem

Jest pierwiastkiem mineralnym niezbędnym dla wytrzymałości i elastyczności ścięgien, skóry, włosów i paznokci, o działaniu przeciwzapalnym. Ma duży udział w tworzeniu kości i chrząstek, wspomaga magazynowanie wapnia w kościach.

Źródło: pieczarki, pomidory, oliwa, czosnek, ryż, otręby, pestki słonecznika, skrzyp polny, pokrzywa, rdest ptasi, kasza jaglana.

Selen

Należy do pierwiastków śladowych, inaczej zwanych mikroelementami. Jest niezbędny dla unieczynnienia toksycznych wolnych rodników, odpowiedzialnych za wiele chorób, m. in. nowotworów, chorób serca i układu krążenia, chorób reumatoidalnych, prawidłowej czynności tarczycy, zwiększenia odporności organizmu, ochrony przed działaniem metali toksycznych (kadm, rtęć, arsen). Duże ilości selenu wchodzą w skład mięśni, krwinek czerwonych, jąder, nerek, wątroby, a także włosów i paznokci.

Źródło: brokuły, orzechy, kukurydza, rodzynki, podroby, owoce morza, drób, pieczywo i kasze z pełnego przemiału, cebula, pomidory.

Fosfor

Ważny dla wykorzystania białek, węglowodanów i tłuszczów, bierze udział w tworzeni kości i zębów, reguluje równowagę kwasowo-zasadową, współtworzy fosfolipidy, które służą za budulec dla mózgu i komórek nerwowych.Źródło: ryby, mięso, drób, jaja, orzechy.

Chrom

Stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek, ważny przede wszystkim dla cukrzyków uprawiających sport, ponieważ przeciwdziała szybkiej utracie glukozy.

Źródło: krewetki, produkty zbożowe, brokuły, cynamon, grzyby, piwo, sok winogronowy.

Miedź

Odgrywa ważna rolę w procesach biosyntezy hemu a więc i hemoglobiny. Jej niedobór, także jak i żelaza, może doprowadzić do powstania anemii. Miedź wchodzi w skład oksydazy cytochromowej – końcowego enzymu łańcucha oddechowego mitochondriów. W związku z czym jest ona niezbędna w procesie wytwarzania energii w komórce, odrywa też ważną rolę w antyoksydacyjnej ochronie organizmu.

Źródło: rośliny strączkowe, drób, sałata, szpinak, maliny, banany, makrela, mięso wołowe i cielęce.

Jod

Składnik hormonów tarczycy, odpowiedzialnych za metabolizm. Skutkiem jego może być niedoczynność i przerost tarczycy.

Źródło: jodowana sól kuchenna, ryby morskie, nadmorskie powietrze.

Fluor

Składnik szkliwa zębów i kości. Niedobór odznacza się próchnicą zębów i osłabieniem szkliwa.

Źródło: ryby, żelatyna.

Siarka

Odpowiada za prawidłową strukturę białek,  jest składnikiem białek budujących m.in. włosy i paznokcie, jest też składnikiem witaminy B1.Źródło: mięso, orzechy, mleko i przetwory mleczne, rośliny strączkowe.

Likopen

Zapobiega nowotworom i chorobom układu krążenia.

Źródło: pomidory, najlepiej przyswajalny z przetworów pomidorowych – keczupu, zupy lub przecierów.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

Są potrzebne do budowy błon komórkowych i tworzenia warstwy ochronnej na skórze.

Źródło: oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej z orzechów laskowych, olej z ryżu, olej słonecznikowy), orzechy, ryby.

Kwas foliowy – folacyna, uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, pełni ważną funkcję w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi (wraz z witaminą B12), bierze udział jako koenzym w przenoszeniu reszt jednowęglowych.

Źródło: kiełki pszenicy, otręby, drożdże piekarskie, wątroba, pietruszka (natka i korzeń), warzywa strączkowe, szpinak, ziarna soi, żółtka jaj, ryż, sałata, szparagi, soczewica, brukselka, kapusta, brokuły, kalafior.

Witamina PP – niacyna albo witamina B3 lub też kwas nikotynowy, odgrywa rolę w wytwarzaniu energii z glukozy oraz w otrzymywaniu tłuszczów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i trawiennego oraz do wytwarzania hormonów płciowych, współdziała z ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych, jako składnik koenzymów niacyna uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie, pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry.

Źródło: mięso, wątroba, ryby, orzechy, ziarna zbóż, groszek, ziemniaki, awokado, śliwki, figi, daktyle, orzeszki ziemne.

Sód i potas

Sód współdziała z potasem w kontrolowaniu równowagi wodnej w organizmie, przewodnictwie impulsów nerwowych, kurczeniu mięśni i utrzymaniu prawidłowego rytmu serca.

Źródło: chleb pełnoziarnisty, orzechy, marchew, banany, mięso.

Działanie witamin na poszczególne narządy naszego organizmu

  • Zęby i dziąsła: witaminy A, C i D
  • Mózg i układ nerwowy: kwas foliowy, kwas pantotenowy, witaminy B1, B6, B12 i C Ø  Oczy: witamina A, witamina B2
  • Naczynia krwionośne: witamina E, witamina C
  • Płuca: witamina A i witamina E
  • Serce: witamina B1 i witamina E
  • Hormony nadnerczy: kwas pantotenowy, witamina B2 i witamina C
  • Trawienie: kwas pantotenowy, witamina B6
  • Płodność: kwas foliowy, witamina A i witamina E
  • Kości: witaminy A, C i D
  • Skóra: niacyna, witaminy B2, B6, A i E, biotyna
  • Mięśnie: witaminy B1, B6 i E
  • Tkanka łączna: witamina C

Jak je dobierać?

Witamin jest tylko 13, a minerałów 10. Jak to jest, że kompleksów witaminowo –mineralnych jest o wiele więcej? Należy dokładnie czytać skład preparatu witaminowego, jaki chcemy przyjmować. Regularne zażywanie witamin, to za mało, byśmy w pełni cieszyli się należytym zdrowiem. Ważne jest, aby organizm prawidłowo je przyswajał. Np. dostając się do organizmu jednocześnie wapń z żelazem, wapń dwukrotnie zmniejsza przyswajanie żelaza. Z kolei by wapń został dobrze przyswojony, należy przyjmować go najlepiej z witaminą D3.

Sałatka piękności według przepisu Heleny Rubinstein

  • dwie łyżki, sparzonych płatków owsianych
  • starte jabłko
  • dwa orzechy włoskie
  • trzy migdały
  • łyżka rodzynek

Wymieszaj wszystkie składniki i dodaj pół kubeczka jogurtu naturalnego. Jedz codziennie rano.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułOlejek pichtowy – panaceum na przeziębienie i nie tylko
Następny artykułO czym mogą świadczyć bóle stawów

Od wielu lat pracuje jako dietetyk i doradca żywieniowy. Jest zwolenniczką jedzenia wszystkiego,
na co pozwala nam organizm. Zamiłowanie do sportu i aktywności fizycznej skłoniło mnie do głębszego
zapoznania się z wpływem spożywanych posiłków na organizm ludzki.