Indeks glikemiczny IG (z ang. glicemic index,) to wskaźnik zawartości cukru w danym produkcie.
Produkty żywnościowe klasyfikuje się w zależności od tego, jaki mają wpływ na poziom glukozy. Indeks glikemiczny oblicza się, podając dany produkt grupie osób i w ciągu 2 godzin co kwadrans bada im się poziom cukru we krwi.
W ten sposób otrzymujemy przeciętną wartość IG dla danego produktu.
Ładunek glikemiczny ŁD (z ang. glicemic load) to miara ilości i jakości węglowodanów w danym produkcie.
ŁG=(WxIG):100
- W – węglowodany w danej porcji podane w gramach
- ŁG – ładunek glikemiczny
- IG – indeks glikemiczny
Np. 100g arbuza zawiera tylko 8 g węglowodanów (W), IG=72. ŁG= (72×8):100= 5,76 – niski ładunek glikemiczny, pomimo że ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny.
Znajomość indeksu glikemicznego pozwala wiedzieć, które produkty mają niski wskaźnik IG – są bezpieczne dla organizmu, bo nie powodują gwałtownego wyrzutu insuliny do krwi, a które wysoki i sprzyjają tyciu oraz są groźne dla diabetyków.
Dzięki znajomości indeksu glikemicznego możemy kontrolować poziom cukru we krwi, wybierając produkty o jak najniższym wskaźniku (IG). Prawidłowy poziom cukru we krwi (na czczo) wynosi 70-115 mg/dl. Zbyt wysoki poziom cukru we krwi to hiperglikemia (powyżej 110 mg/dl na czczo), a zbyt niski to hipoglikemia (poniżej 50 mg/dl). O cukrzycy mówi się, gdy poziom glukozy w dwie godziny po posiłku przekracza 200 mg/dl.
Indeks glikemiczny dzieli się na
– niski – poniżej 55
– średni – 56-69
– wysoki – powyżej 70
[vlikebox]
Nadmierne spożywanie produktów o wysokim indeksie gliczemicznym (powyżej 70) prowadzi do nadwagi, gdyż powodują uczucie głodu i gwałtowne skoki poziomu insuliny.
Sprzyja to częstszemu jedzeniu, czyli – tyciu. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza jeśli zależy nam na utrzymaniu szczupłej sylwetki. Najkorzystniej jest spożywać produkty o IG nie wyższym jak 60. Produkty o niskim IG nie powodują napadów głodu, gdyż poziom cukru wzrasta powoli zapewniając na dłużej uczucie sytości. Mniej też wydziela się insuliny. Ważną rzeczą jest też, że przetwarzanie produktów żywnościowych czyli obróbka termiczna (gotowanie, pieczenie) powoduje podwyższenie indeksu glikemicznego. Dieta odchudzająca o niskim indeksie glikemicznym może przynieść pozytywne skutki dla organizmu. Znanymi dietami niskoglikemicznymi są dieta Motignaca oraz dieta South Beach.
Uproszczona tabela indeksów glikemicznych opracowanych przez Michaela Montignaca
IG Niski (poniżej 40)
- Przyprawy suszone – 5
- Cebula – 15
- Cukinia – 15
- Cykoria – 15
- Czarna porzeczka – 15
- Fasolka szparagowa – 15
- Grzyby – 15
- Kiełki (fasoli mung, soi) – 15
- Kiszona kapusta – 15
- Ogórek – 15
- Oliwki – 15
- Orzechy i migdały – 15
- Papryka (czerwona, zielona, żółta) – 15
- Por – 15
- Seler naciowy – 15
- Soja, tofu – 15
- Szparagi – 15
- Warzywa zielono listne – 15Fruktoza -19
- Bakłażan – 20
- Czereśnie – 20
- Sok cytrynowy (niesłodzony) – 20
- Czekolada gorzka (.70% kakao) – 25
- Czerwona porzeczka – 25
- Owoce jagodowe – 25
- Pestki z dyni – 25
- Wiśnie – 25
- Zielona soczewica – 25Mleko pełne (3% tłuszczu) – 27
- Ciecierzyca gotowana – 30
- Czerwona soczewica – 30
- Czosnek – 30
- Dżem niskosłodzony – 30
- Gruszka – 30
- Makaron chiński – 30
- Mleko sojowe – 30
- Morele świeże – 30
- Owoce cytrusowe – 30
- Pomidory – 30
- Twaróg odtłuszczony – 30
- Amarantus – 35
- Fasola – 35
- Brzoskwinie, nektarynki – 35
- Dziki ryż – 35
- Groszek zielony – 35
- Jabłka świeże, duszone, suszone – 35
- Jogurt odtłuszczony – 35
- Musztarda – 35
- Nasiona (siemie lniane, słoneczniki) – 35
- Pomidory suszone – 35
- Seler surowy (korzeń) – 35
- Śliwki – 35
- Pieczywo chrupkie – 35
IG Średni
- Chleb i makaron razowy – 40
- Fasola z puszki – 40
- Figi suszone – 40
- Kasza gryczana – 40
- Makaron al dente – 40
- Morele, śliwki suszone – 40
- Otręby, płatki owsiane surowe – 40
- Sok z marchwi – 40
- Ananas (świeży) – 45
- Kaszka pęczak – 45
- Kokos – 45
- Płatki śniadaniowe pełnoziarniste – 45
- Ryż brązowy – 45
- Soki cytrusowe bez cukru – 45
- Winogrona – 45
- Zielony groszek z puszki – 45
- Żurawina – 45
- Chleb orkiszowy – 50
- Kiwi – 50
- Kuskus – 50
- Ryż basmanti – 50
- Sok jabłkowy bez cukru – 50
- Sok żurawinowy bez cukru – 50
- Surimi (paluszki krabowe) – 50
- Brzoskwinie z puszki – 55
- Ketchup – 55 Miód – 55
- Musztarda – 55
- Nutella – 55
- Sok winogronowy bez cukru – 55
- Spaghetti (ugotowane na miękko) – 55
- Sushi – 55
IG Wysoki (powyżej 60)
- Banany dojrzałe – 60
- Kakao słodzone – 60
- Kasza manna – 60
- Lody słodzone cukrem – 60
- Majonez – 60
- Melon – 60
- Miód – 60
- Mleko tłuste – 60
- Morele z puszki – 60
- Owsianka gotowana – 60
- Pizza – 60
- Ryż jaśminowy, długoziarnisty – 60Mleko skondensowane – 61
- Ananas z puszki – 65
- Buraki gotowane – 65
- Chleb pełnoziarnisty – 65
- Dżem z cukrem – 65
- Kukurydza – 65
- Batoniki czekoladowe – 65
- Muesli z cukrem lub miodem – 65
- Rodzynki – 65
- Ziemniaki mundurkach – 65
- Cukier spożywczy (sacharoza) – 68
- Amarantus dmuchany – 70
- Bagietka – 70
- Biszkopt – 70
- Bułki pszenne – 70
- Chipsy – 70
- Chleb ryżowy – 70
- Cukier – 70
- Daktyle suszone – 70
- Kasza jęczmienna – 70
- Kleik ryżowy – 70
- Maca (z białej mąki) – 70
- Makaron z białej mąki – 70
- Mąka kukurydziana – 70
- Napoje gazowane – 70
