Lato m się w naszym kraju bardzo dobrze. Rozsiadło się i nie ma zamiaru się ruszać. Bardzo dobrze.
Piękna sylwetka to jednak nie tylko pomysł na wakacje. Pięknym ciałem można szpanować nie tylko na plaży, a aktywność fizyczna nie powinna być tylko letnią przygodą. Oczywiście, od czegoś trzeba zacząć. Ja miałam plan treningowy A6W. Jednakże po czasie zauważyłam, że trening jest mało optymalny, nudny i przepala mięśnie. Zaczęłam szukać informacji o samej strukturze tego elementu naszego ciała i o skutecznych planach treningowych.
Ponad 1,2 miliona ludzi szuka informacji o mięśniach brzucha, co miesiąc w samym tylko Google.
Jest tego naprawdę wiele. Jest to centrum naszego ciała. Wszystko opiera się o jeden mięsień, rectus abdominis, czyli mięsień prosty brzucha, który ćwiczony daje przyjemny dla oka efekt. Dzieje się tak, ponieważ prosty jest poprzecinany ścięgnami. Jednakże, mięśnie po bokach tułowia też zaliczamy jako część brzucha, o czym mało kto mówi. Właśnie, na takich przesłankach powstało A6W. Mięśnie skośne brzucha, wewnętrzne i zewnętrzne, pomagają przy zginaniu tułowia i odpowiadają za jego rotację. Praca nad nimi, pomaga w bardziej komfortowym poruszaniu. Jednakże, mięśnie brzucha należą do tych tworów, które nie potrzebują codziennego treningu.
Bardzo ważnym elementem treningu, jest łączenie planów ze sobą.
Wszystko po to, aby trenować różne partie, ponieważ nasz organizm jest jedną całością. Rutynowe ćwiczenia wzmacniające korpus nie pomogą odjąć paru centymetrów w pasie. Jeżeli pracujemy nad mięśniami brzucha warto zatem pomyśleć nie tylko o nich bezpośrednio, ale choćby o plecach. Wzmocnienie i lepsza rzeźba dolnych partii mięśni pleców sprawi, że talia będzie wyglądać szczuplej. Co więcej, silne plecy sprawią, że będziesz w stanie wykonywać wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha bez obaw o kontuzje. Jest to logiczne. Warto też wiedzieć, że aby mieć super rzeźbę, nie musimy cisnąć na siłowni. Oczywiście, kompleksy kuszą super sprzętem, ale do posiadania upragnionej rzeźby wystarczy trening w domu. Naukowcy sprawdzili, jak angażowane są mięśnie podczas trzynastu najpopularniejszych, bazowych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Brzuszki z rowerkiem, unoszenie kolan na poręczach i brzuszki na piłce zostały wybrane jako najlepsze, angażując odpowiednio o 148, 112 i 39 procent mocniej mięśnie brzucha niż tradycyjne brzuszki. Są też przegrani tego badania. Ab Rocker i ćwiczenia na brzuch z gumą wypadły najsłabiej, angażując mięśnie brzucha o odpowiednio 8 i 79 procent słabiej niż brzuszki.
Pamiętajmy także, że lustro nie odzwierciedla tego, co mamy w sobie.
Tyczy się to zarówno mięśni, jak i oczywiście tkanki tłuszczowej. Istnieją dwa rodzaje tkanki tłuszczowej. Są to tkanki podskórna i wewnętrzna. Mało kto, o tym wie. Ta pierwsza siedzi pod skórą właściwie na całym ciele. Druga obrasta narządy wewnętrzne, czyli serce, wątrobę i inne ważne organy. Tłuszcz podskórny możesz chwycić między palce, lecz ten wewnętrzny mogą zmierzyć tylko badania tomografem komputerowym lub rezonansem magnetycznym. Trzewna tkanka tłuszczowa jest nie tylko cięższa do wykrycia, ale także bardziej niebezpieczna.
Pamiętajmy też o tym, że ważna w tym procesie może okazać się dieta.
Dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe może rzeczywiście zapobiec przyrostowi masy ciała, a dokładniej gromadzeniu trzewnej tkanki tłuszczowej. Warto zatem spożywać takie produkty, jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek, są bogate w te kwasy, które znane są również ze swoich właściwości obniżających poziom złego cholesterolu LDL. Na codzień o nich zapominamy i jemy sprawnie nieoptymalnie. Pakujemy się sztuczną energią i fast foodami, a później płaczemy, że nie wyglądamy, jak ludzie z okładek.
Redukcja tkanki tłuszczowej jest bardzo ważna.
Poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzny powinien wynosić około 15%. Przy 10–12% mięśnie są nieco bardziej widoczne. Poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 6–8% gwarantuje zarys mięśni brzucha. W przypadku kobiet lekko zarysowany brzuch będzie widoczny przy 18–20% poziomie tkanki tłuszczowej, w miarę dobrze zarysowany w przedziale 15–17%, a bardzo widoczny, kiedy tkanka tłuszczowa osiągnie wartość z przedziału 10–12%.
Zestawów treningowych jest wiele, ale najlepiej jest tworzyć własne wybierając konkretne ćwiczenia.
Wtedy pracujemy z materiałem, który nam pasuje i którego potrzebujemy. Przygotowałam kilka ćwiczeń, które są ciekawą opcją.
- Spięcia brzucha leżąc z nogami na piłce: nogi położone na piłce pozwalają na wyłączenie pracy mięśni ud, wykonujemy ruch, w którym nasz mostek zbliża się do miednicy.
- Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie: ugięte nogi w stawach kolanowych podciągamy do klatki piersiowej, aby mięśnie brzucha pracowały, należy w końcowej fazie ruchu podciągnąć biodra w górę w stronę naszej klatki piersiowej.
- Podpór przodem na przedramionach (deska): nasze ciało ma tworzyć jedną linię, oraz aby ramiona, biodra i kolana były w jednej linii, napinamy mięśnie brzucha oraz wciągamy go tak, jakbyśmy chcieli dotknąć pępkiem kręgosłupa.
Brzuch bardzo mocno pracuje przy ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady i martwy ciąg. Trening brzucha powinien składać się z trzech ćwiczeń. Ilość serii także powinna wynosić trzy.
