Głód to naprawdę okropne uczucie. Jesteśmy wtedy rozdrażnieni, boli nas głowa, myślimy tylko o jedzeniu i nie potrafimy skoncentrować się na niczym innym.
To fakt, czasem jesteśmy tak zestresowani, że po prostu o głodzie zapominamy, za to potem dopada nas iście wilczy apetyt i potrafimy zjeść o wiele więcej, niż wynosi nasze faktyczne zapotrzebowanie.
Takie nieregularne odżywianie się lub źle dopasowana dieta, która nas łatwo demobilizuje, są główną przyczyną, dla której nasza waga ulega gwałtownym wahaniom.
Nie jest to też zdrowe z punktu widzenia naszych jelit. Dlatego tak ważne jest wypracowanie sobie optymalnego sposobu odżywiania, który pomoże nam zrzucić zbędne kilogramy, a jednocześnie będzie łatwy do stosowania. Czytaj – nie będziemy chodzili cały czas głodni i źli.
Jedz dużo… produktów niskokalorycznych
W większości przypadków na portalach poświęconych diecie czytamy, żeby jeść mniej. I rzeczywiście jest to prawda, chociaż warto wyjaśnić, o co dokładnie chodzi. Aby osiągnąć pożądany efekt i rzeczywiście schudnąć musimy dziennie spożywać mniej kalorii, ale niekoniecznie oznacza to od razu mikroskopijne porcje, które starczą zaledwie na dwa kęsy. Lepiej – zwłaszcza z psychologicznego punktu widzenia – postawić na większe dania przygotowane z produktów niskokalorycznych w tym zwłaszcza owoców i warzyw. Ale tu uwaga – niektóre, jak na przykład awokado czy banany a także kukurydza i ziemniaki, to poważna pozycja na naszym kalkulatorze energetycznym. Dobrym przykładem będzie za to sałatka z pomidorów i sałaty z sokiem z cytryny, odrobinką soli i ziołami. Dziesięć liści sałaty to zaledwie 19,5 kcal, jeden nieduży, 100-gramowy pomidor to drugie tyle, czyli 20 kilokalorii, sok wyciśnięty z jednego plasterka cytryny nie powinien przekroczyć 4 kcal, a nawet pełna łyżeczka suszonych ziół prowansalskich to nie więcej niż jedna kaloria. Podsumowując porcja tej pysznej sałatki to około 45 kcal, co czyni ją świetnym dodatkiem do śniadania, obiadu i kolacji. Sprawa przybiera nieco inny obrót jeśli do naszej sałatki dodamy łyżkę oliwy, niestety da nam ona dodatkowe 100 kcal, dlatego – jeśli w ogóle – lepiej dodać oliwę tylko do jednej porcji, np.: obiadowej. Jednak nawet dokładając takie urozmaicenie do naszego jadłospisu, trzeba kontrolować spożywaną ogólną ilość kalorii. Optymalną granicą przy diecie tego typu jest 1000 do 1500 kcal. Najlepiej dokładną wartość ustalić z dietetykiem i dopasować do prowadzonego przez nas trybu życia. Jeśli pracujemy fizycznie albo czynnie uprawiamy jakiś sport lub też nie chcemy chudnąć zbyt gwałtownie, będziemy prawdopodobnie mogli pozwolić sobie na nieco więcej. Przy sporej otyłości, siedzącym trybie życia i konieczności przyspieszenia procesu utraty wagi najprawdopodobniej nie powinniśmy przekraczać 1000 kalorii dziennie.
Pamiętaj o napojach
Podczas każdej diety picie dużej ilości płynów ma zasadnicze znaczenie. Przede wszystkim korzystne jest picie niegazowanej wody mineralnej, ponieważ nie dostarczamy organizmowi w ten sposób dodatkowych kalorii, za to dbamy o gospodarkę elektrolitową. Ponadto woda pozwala bardziej wypełnić żołądek, na przykład tuż przed jedzeniem, a to łagodzi nasz apetyt. Może to być szczególnie korzystne na początku diety, kiedy możemy częściej tęsknić za obfitymi posiłkami. Oprócz wody możesz pozwolić sobie na herbatę zieloną lub ziołową, natomiast lepiej nie miętę, ponieważ wzmaga ona apetyt. Inna możliwość to świeże soki owocowo-warzywne, naturalne, niesłodzone. Na przykład jednodniowy sok marchwiowy Marwit to energia równa 37 kcal, a butelka soku pomidorowego 100% Tymbarku – zaledwie 15 kcal. Poza tym mamy do wyboru napoje mleczne – nie tylko mleko, ale także kefir lub jogurty pitne. Tu jednak warto uważać, ponieważ przetwory mleczne z dużą zawartością tłuszczu zawierają całkiem sporo kalorii. Jeśli rano musimy napić się filiżanki kawy z mlekiem, wybierajmy to najbardziej odtłuszczone oraz nie dosypujmy do niej cukru.
Małe i częstsze posiłki pozwolą Ci wytrwać
Aby dieta osiągnęła skutek i dała nam możliwość na trwałe zmienić swoje nawyki żywieniowe powinniśmy przestawić się także na system kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia. Pozwoli nam to uniknąć gwałtownych spadków energii, spowodowanych zbyt długim niejedzeniem. Optymalna ilość posiłków to 4-5, co 3-4 godziny, co daje nam następujący rozkład dnia: śniadanie – optymalnie, jeśli zjadamy je w ciągu 2 godzin po obudzeniu, potem nieco lżejsze drugie śniadanie, najbardziej kaloryczny posiłek w ciągu dnia, czyli obiad, lekki podwieczorek i wreszcie nieco solidniejsza kolacja, którą spożywamy nie później niż na 3 godziny przed snem, co ułatwi naszemu organizmowi jej strawienie. Częstsze posiłki pozwolą ponadto trzymać na wodzy nasz apetyt – jest szansa, że uda nam się nie skusić na dokładkę. Jeśli jednak naprawdę mamy kryzys, najlepiej przegryźć posiłki na przykład jabłkiem lub grejpfrutem, a w sezonie truskawkami albo arbuzem, wystrzegajmy się natomiast przekąsek z suszonych owoców i orzechów, które są bardzo kaloryczne – lepiej zawrzeć je planując śniadanie, na przykład chude mleko z musli.
Produkty z pełnego przemiału sycą na dłużej
Białe pieczywo jest raczej zakazane w większości diet – zawiera ono przede wszystkim puste węglowodany, nie dając zbyt wiele energii do efektywnego wykorzystania przez organizm. Dużo lepiej sprawdza się pieczywo pełnoziarniste i razowe, będące bogatym źródłem błonnika roślinnego, pęczniejącego w żołądku i ograniczającego apetyt. Posiada ono poza tym niższy indeks glikemiczny, a to zapobiega ostrym wahaniom poziomu cukru we krwi, dzięki temu unikamy uczucia gwałtownego osłabienia po posiłku, kiedy ilość glukozy gwałtownie spada, co może wywołać złe samopoczucie i chęć na jedzenie. Podobnie rzecz się ma z brązowym ryżem oraz makaronem z ciemnej mąki. Wprawdzie wartość kaloryczna jest podobna, jak w przypadku ryżu białego i makaronu ze zwykłej mąki pszennej to jest szansa, że taki obiad naprawdę nas nasyci. Nie zapominajmy też o kaszach, które zawierają dużo cennych składników odżywczych, za to pożegnajmy na razie ziemniaki.
