Wysoki poziom cholesterolu spotykany jest u coraz większej ilości osób. Problemy te wynikają najczęściej złymi nawykami żywieniowymi, które oczywiście są skutkiem coraz intensywniejszego trybu życia. W dzisiejszych czasach coraz częściej sięgamy po żywność wysoko przetworzoną, która jest tańsza i łatwiej dostępna. Problemem jest również to, że mamy coraz mniej czasu nie tylko na samodzielne przyrządzenie posiłków, ale również na selekcję używanych produktów.
Żeby dowiedzieć się, czy mamy problem ze zbyt wysokim cholesterolem, to oczywiście najpierw powinniśmy wykonać podstawowe badanie. Pamiętajcie jednak o tym, że badanie cholesterolu ogólnego za dużo nie mówi, dlatego też najlepiej jest wykonać od razu badanie rozszerzone. Wykonuje się je z tego samego pobrania krwi, a w wynikach znajdziecie poziom tzw. „złego” cholesterolu, czyli LDL (Low Density Lipoprotein – lipoproteina niskiej gęstości) oraz „dobrego” cholesterolu HDL (High Density Lipoprotein – lipoproteina wysokiej gęstości). Zbyt wysoki poziom LDL powoduje odkładanie cholesterolu na ścianach tętnic, co powoduje ich zwężenie. W wyniki temu następuje zaburzenie pracy układu krwionośnego, zwiększając tym samym ryzyko zachorowania na miażdżycę, zawału serca i udaru mózgu.
Jak układać dietę na obniżenie cholesterolu?
Przede wszystkim powinna być ona zróżnicowana, ale nie oznacza to, że dozwolone są wszelkiego typu produkty. Najistotniejsze będą tutaj przeciwutleniacze, które zapobiegają odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Dlatego też zaleca się spożywanie jabłek, aronii, kapusty, soi, sałaty, kakao, grejpfrutów, czerwonego wina (oczywiście z umiarem) i zielonej herbaty. Dodatkowo należy spożywać dania zawierające rośliny oleiste (np. orzechy, słonecznik, sezam), które dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym wpływają korzystnie na pracę serca. Zwiększają one również poziom HDL, co pomaga na uzyskanie prawidłowego stosunku HDL do LDL. Przy smażeniu potraw należy zrezygnować z masła klarowanego, margaryny oraz zwykłego oleju, na rzecz oliwy z oliwek. Natomiast na obiad dobrym wyborem będą ryby. Podsumowując mamy tutaj do czynienia z dietą dość mocno zbliżoną do diety śródziemnomorskiej, która składa się dużej ilości owoców, warzyw oraz ryb, a potrawy skraplane są oliwą.
Czego należy unikać?
Z jadłospisu należy się pozbyć wszelkich potraw, które podwyższają LDL. Na początek należy odstawić czerwone mięso, podroby i tłuste wędliny. Dlatego też zapomnijcie o salami, boczki, parówkach czy też kabanosach. Oczywiście nie ma również mowy o stosowaniu smalcu lub słoniny oraz najlepiej zrezygnować również z masła. Niektórzy radzą zastąpić masło margaryną, ale jak już musicie posmarować czymś pieczywo, to lepiej żeby była to niewielka ilość naturalnego masła. Co do pieczywa, to należy zrezygnować z wyrobów pszennych. Oczywiście na liście produktów zakazanych znajdują się również wszelkiego rodzaju przekąski, czyli chipsy, paluszki, prażynki itd.
Nie zapomnij o aktywności fizycznej
Problemy z cholesterolem są powiązane z zaburzeniami metabolizmu. Dlatego też regularna aktywność fizyczna, która wzmacnia układ krążenia pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi pomiędzy HDL i LDL, czyli „dobrym” i „złym” cholesterolem. Oczywiście nie należy się forsować, a trening powinien być dobrany do naszego wieku oraz kondycji. Najlepsze będą tutaj ćwiczenia cardio, które charakteryzują się średnią intensywnością, ale za to dłuższym czasem wykonywania. Na początku można zacząć od 3 treningów w tygodniu, a później zwiększyć ich ilość do 5. Pojedynczy trening nie powinien być krótszy niż 20 minut (to na początek), ale należy też przesadzać w drugą stronę. 60 minut ćwiczeń cardio dziennie w zupełności wystarczy. Co należy robić? Wybór jest dość szeroki i każdy znajdzie dla siebie najbardziej podpowiadającą formę ćwiczeń. Może to być szybki marsz (równie dobrze na bieżni), jazda rowerem (prawdziwym lub stacjonarnym), pływanie, aerobik czy też orbitrek eliptyczny. To ostatnie urządzenie zyskało w ostatnich latach dużą popularność w klubach fitness. Podczas treningu tętno powinien mieścić się w granicach od 100 do 130 uderzeń serca na minutę. Jeżeli nie macie ku temu żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, to możecie zwiększyć swój wysiłek do około 70% tętna maksymalnego.
