Chyba każdy z nas słyszał kiedyś o piramidzie zdrowia? Stanowi kompendium wiedzy o odżywianiu.
Piramidę czytamy od dołu, czyli produkty, które zajmują dolną podstawę – powinny być najistotniejsze w naszej codziennej diecie. A są to napoje. Człowiek potrzebuje spożywać 1,5 -3 l płynów dziennie. Im wyższy szczebel, tym są to produkty mniej istotne dla naszej diety.
Licząc od dołu, mamy sześć podstawowych szczebli
1. Napoje
2. Warzywa i owoce
3. Produkty zbożowe
4. Produkty mleczne, mięso, ryby, jaja
5. Oleje i tłuszcze
6. Słodycze i alkohol
Dawniej piramida żywieniowa wyglądała nie co inaczej. Podzielona była tylko na cztery poziomy ( na samym dole znajdowały się produkty zbożowe, następnie owoce i warzywa, wyżej mleko i jego przetwory oraz mięso, ryby i jaja, a na górze – tłuszcze). Podstawową zasadą każdej diety powinno być jej urozmaicenie. Nie ma niestety jednego uniwersalnego produktu, który zaspokajałby nasze zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Istotnym elementem zdrowej diety jest również codzienna porcja ruchu (spacery, sporty), który pełni ważną rolę w zachowaniu zdrowia i witalności na długie lata.
Napoje
Powinny to być najlepiej naturalne soki owocowe i warzywne, woda źródlana, średnio- bądź wysokominrealizowana, herbaty, a także maślanka – źródło wapnia.
Warzywa i owoce
Stanowią bogate źródło witamin i minerałów. Warzywa powinny być spożywane do każdego posiłku najlepiej surowe lub krótko gotowane. Owoce zawierają dużo błonnika pokarmowego niezbędnego do właściwego trawienia, pektyn, cukrów prostych (glukoza, fruktoza). Zaleca się spożywać 2-3 razy dziennie.
Produkty zbożowe
Pieczywo razowe, kasze, ryż niełuskany, płatki owsiane to źródło węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz błonnika. Należy unikać pszennego pieczywa, a biały ryż zastąpić brązowym niełuskanym. Nie należy zapominać także o cennych bakaliach – owoce suszowe, orzechy, nasiona i pestki. Pomimo wysokiej kaloryczności, są bardzo odżywcze. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, cynk, żelazo oraz wit. E. Suszone owoce za to są bogate w wit. A i potas.
Produkty mleczne, mięso, ryby, jaja
Do grupy produktów mlecznych zalicza się: mleko, kefiry, jogurty, sery twarogowe i żółte. Stanowią cenne źródło wapnia, łatwo przyswajalnego białka, witamin z grupy B, wit. A i D. Mięso z kolei to cenne źródło żelaza, cynku i wit. B12. Jest ważnym źródłem białka. Najwięcej żelaza, które jest niezbędne do produkcji hemoglobiny dostarcza mięso czerwone. Jednakże mięso zawiera dużo tłuszczu (za wyjątkiem drobiu) i cholesterolu (mięso czerwone) Nie można zapominać o spożywaniu ryb najlepiej morskich z uwagi na kwasy tłuszczowe omega-3 i jod. Jaja są skarbnicą wielu witamin i minerałów.
Oleje i tłuszcze
Tłuszcze i oleje należy używać z umiarem. Najlepiej wybierać tłuszcze wysokiej jakości, oleje tłoczone na zimno – oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron. Do smażenia wartościowy jest olej z ryżu, z uwagi na wysoką temperaturę dymienia, palmowy bądź kokosowy. Do smarowania pieczywa najlepiej wybierać naturalne masło o zawartości 82 % tłuszczu. Margaryna wbrew powszechnym opiniom nie jest zdrowsza od masła. Nie zawiera naturalnych witamin, a proces rafinacji olejów przed ich przemianą w margarynę utwardzania pozbawia tłuszcz z naturalnych substancji jak karotenoidy, tokoferole czy flawonoidy.
Słodycze i alkohol
Najwyższy szczebel piramidy zdrowia należy traktować jako dodatek, nie konieczność. Słodycze to puste kalorie, alkohol natomiast jest używką, która w nadmiarze sieje spustoszenia w organizmie człowieka. Jedynie lampka czerwonego wina wytrawnego od czasu do czasu do obiadu działa pozytywnie na procesy trawienne.