Która z was nie marzy, aby po długich wakacjach wrócić opalona, jak co najmniej dobbra, mleczna czekolada. Nasze babcie bardzo dobrze znają sposoby na piękną karnację. Jedną z nich jest beta-karoten.
Zapewne zastanawiacie się, czy odpowiada on za coś więcej, niż tylko za piękną cerę. Postaram się na to pytanie odpowiedzieć. Beta-karoten najbardziej słynie z tego, że wspomaga opalanie. Część tego roślinnego barwnika jest magazynowana w skórze, dzięki czemu można dłużej cieszyć się muśniętą słońcem skórą. Nie jest to jednak jego jedyna funkcja, o czym zapewne mało kto wie. Poza tym prowitamina A chroni przed powstawaniem plam i przebarwień skóry. W naturze występuje ponad pięćset barwników zwanych karotenoidami. To właśnie one nadają roślinom, a wśród nich owocom i warzywom, żółtą, pomarańczową i czerwoną barwę. Beta-katoren jest bezpieczną odmiana karotenu, bo organizm przetwarza tylko taką jego ilość, jaka jest mu potrzebna.
Okazuje się także, że beta-karoten jest niesamowitym przeciwutleniaczem.
Oznacza to, nie mniej, nie więcej, że hamuje szkodliwe procesy oksydacyjne i może zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych. Jest nawet dowiedzione naukowo, że spożywanie karotenoidów bez problemu obniża występowanie wielu rodzai nowotworów, jak choćby rak jamy ustnej, krtani, przełyku i pęcherza moczowego. Mówi się o tym, że jego przyjmowanie powinno zalecić się wszystkim palaczom narażonym na nowotwory układu oddechowego. Jest to jednak teza dość kontrowersyjna. Niezaprzeczalny jest natomiast korzystny, ochronny wpływ warzyw i owoców bogatych w karotenoidy w stosunku do zapadalności na nowotwory, co potwierdzono w badaniach epidemiologicznych. Badania epidemiologiczne prowadzone w różnych krajach świata, porównujące zwyczaje żywieniowe z zapadalnością na choroby cywilizacyjne (choroby serca, nowotwory) wykazały, że osoby, które spożywają duże ilości warzyw i owoców rzadziej zapadają na te choroby niż osoby spożywające posiłki wysokoenergetyczne i bogate w tłuszcze. Beta-karoten wpływa też na obniżenie stężenie cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca. Jak silny jest to wpływ, tego do końca nie wiadomo. Dlatego potrzebne są szersze badania.
Gdy w surowicy krwi jest niskie stężenie karotenoidów, możemy zaobserwować u siebie objawy charakterystyczne dla niedoboru witaminy A.
Dzięki hormonom tarczycy, białkom, cynkowi i witaminie C organizm wytwarza z karotenoidów witaminę A. Jeśli ta przemiana przebiega w sposób prawidłowy, karotenoidy mogą spełniać funkcje witaminy A i korzystnie działać na wszystkie wymienione procesy. Należy jednak pamiętać, by jej nie przedawkować. Objawy niedoboru beta-karotenu to choćby nawet:
- kurza ślepota, czyli zaburzenie widzenia w warunkach słabego oświetlenia,
- sucha, zrogowaciała, łuszcząca się skóra,
- kruche, wolno rosnące paznokcie,
- suche, łamliwe włosy,
- suchość śluzówek,
- u dzieci zaburzenia wzrostu,
- zaburzenia płodności.
Sam niedobór to jedno. Okazuje się jednak, że beta-karoten można także przedawkować. Zbyt duże ilości witaminy A mogą spowodować uszkodzenie narządu wzroku, kości, problemy skórne, zaburzenia w ośrodkowym układzie nerwowym. Nadmiar witaminy A może być toksyczny dla wątroby i prowadzić do patologii układu rozrodczego. Nie są to jednak wszystkie konsekwencję. Należą do niech też:
- osłabienie,
- nudności,
- wymioty,
- choroby skóry,
- zaburzenia psychiczne,
- u kobiet zaburzenia miesiączkowania,
- Duże dawki witaminy A u kobiet w ciąży mają działanie teratogenne.
[vlikebox]
Beta-karoten to prekursor witaminy A. Występuje w przyrodzie w dużej ilości.
Możemy go znaleźć w w owocach (arbuz, brzoskwinia, mango, melon, morele, śliwki, wiśnie i pomarańcze) oraz warzywach (marchew, bakłażan, brokuły, dynia, pomidor, szpinak, bataty i natka pietruszki). Jego źródłem są też algi morskie. Oprócz funkcji antyoksydacyjnej beta-karoten pełni także rolę w działaniu systemu immunologicznego, narządu wzroku, wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu i opóźnia procesy starzenia się organizmu. Do karotenoidów należy także astaksantyna, którą znaleźć można w łososiu, krewetkach, algach morskich oraz czerwonej doradzie. Dotychczas przeprowadzone badania sugerują, że wysoka podaż produktów bogatych w tę substancję może mieć wpływ na opóźnienie uczucia zmęczenia podczas treningu. Co więcej, trwają badania nad chroniącymi skórę właściwościami astaksantyny. Niektórzy badacze twierdzą bowiem, że suplementacja tym silnym antyoksydantem może w przyszłości zastąpić tradycyjne kremy przeciwsłoneczne. Jak wiadomo witamina A występuje w organizmie człowieka pod postacią retinolu i gromadzi się głównie w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Może ona powstawać także z prowitaminy A, czyli beta-karotenu. Co ważne, beta-karoten jest uznawany za zupełnie bezpieczny, bowiem organizm zużywa i przetwarza tylko taką ilość tego składnika, jaka jest mu potrzebna w danej chwili. Nadmiar magazynowany jest głównie w tkance tłuszczowej oraz skórze, gdzie przyjmuje promieniowanie słoneczne. Nie bez powodu beta-karoten jest kojarzony z kąpielami słonecznymi.
Stwierdzono, że beta-karoten hamuje utlenianie cholesterolu, tym samym korzystnie wpływając na układ sercowo-naczyniowy i zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób serca.
Wykazano także jego pozytywne działanie na grasicę, czyli główny gruczoł układu immunologicznego. Beta-karoten chroni ją przed działaniem wolnych rodników i znacznie poprawia działanie białych krwinek. Nie można pominąć także faktu, że beta-karoten skutecznie redukuje negatywne skutki radio i chemioterapii.
Już wiemy, czym jest beta-karoten, ale pozostaje pytanie, jak umieścić go w codziennym jadłospisie?
Specjalnie dla was przygotowałam kilka przekąsek, które mogą się przydać. Co prawda w tym roku kończymy już w opalaniem, ale w następnym mogą być idealne. Dobrze jest beta-karoten uzupełniać stale. Uzupełnianie go na czas opalania nic nie da. Jedząc wymienione warzywa i owoce należy pamiętać o dodaniu tłuszczu, Ponieważ beta-karoten jest rozpuszczalny w tłuszczach. Już niewielka ilość masła lub oliwy w spożywanych potrawach ułatwia jego wchłanianie. W przypadku spożywania marchwi należy jednak uważać. Jeśli skóra nabiera lekko pomarańczowego zabarwienia, to znaczy, że wątroba nie daje sobie rady z rozkładem beta-karotenu, a przez to jest obciążona. Dlatego też warto wówczas ograniczyć spożycie wszystkich pomarańczowych warzyw i owoców, a także soków z nich wyciskanych. Gotowana marchewka ma także dość wysoki indeks glikemiczny, a to powoduje, że stężenie cukru po jej spożyciu może szybko rosnąć. Nie jest to korzystne dla cukrzyków, a także dla osób na dietach redukcyjnych. W takich przypadkach warto postawić na surówki marchwiowe.
Smothie owocowe
Składniki:
- garść szpinaku baby,
- jeden dojrzały banan,
- trzy brzoskwinie.
Przygotowanie:
Składniki zmiksować w blenderze na smoothie. W gorące dni możesz przelać do specjalnych foremek i zamrozić (zamiast szpinaku dodaj wtedy kilka listków świeżej mięty) i jeść jak sorbetowe lody na patyku.
Pieczony batat z warzywami
Składniki:
- średni batat
- pieprz, sól, chili, wędzona słodka papryka
- jedna marchew
- dwie łyżeczki oliwy/oleju kokosowego
- pół miękkiego awokado
- jedno jajko.
Przygotowanie:
Batata pokrój w słupki, dodaj łyżeczkę oliwy/oleju kokosowego, sól, pieprz, paprykę wędzoną i odrobinę chili. Piecz w piekarniku przez 15 minut w 200°C. Na ostatnie 5 minut pieczenia do piekarnika włóż także awokado, do którego w miejscu pestki wbij jajko (jeżeli wybrałeś jajo wielkości L, wydrąż trochę większą dziurkę tak, aby i żółtko i białko zmieściło się w środku). Marchewkę zetrzyj na tarce na grubych oczkach i dodaj łyżeczkę oliwy (do surówki możesz dodać to, co dodatkowo wydrążyłeś z awokado).